Nervösität beim Vortragen: Wie bekomme ich das weg?

NervositätDas mit dem „Gefühle vermeiden“ ist so eine Sache, da ist auch Nervosität keine Ausnahme. Bei den meisten Menschen werden die Dinge, die wir bewusst wegdrängen wollen eher schlimmer als besser. Ich selbst war vor allem vor Prüfungen immer unglaublich nervös. Selbst jetzt – vor der Gruppe stehen und vortragen ist quasi mein tägliches Geschäft – bin ich nach wie vor nervös, wenn ich einen Vortrag halten soll. Hier einige Hinweise, die ich selbst hilfreich finde:

 

  • Der erste und für mich wichtigste Schritt war es, dieses Gefühl zu akzeptieren: Ja ich bin nervös und das ist auch gut so! Damit gebe ich dem Gefühl den Raum, den es sich ohnehin nimmt, aber behalte die Kontrolle über den Rest.
  • Gut vorbereiten und üben hilft auf jeden Fall. In Vorträgen solltest du sehr genau wissen, was du erzählen willst und zu den einzelnen Punkten mehr Hintergründe kennen, als du vortragen will. Das gibt Sicherheit, vor allem, wenn kritischen Nachfragen kommen. Auch auf die Präsentationssituation an sich kann man sich vorbereiten: Versetz dich so häufig wie möglich in solche Situationen, dann ist es, wenn es wirklich drauf ankommt, nur noch halb so schlimm. Präsentationsworkshops, Debattier- oder Rhetorikclubs, Theatergruppen (am besten Improtheater), …
  • Ein weiterer Tipp, der mir geholfen hat, war es mich mit den physiologischen Wirkungen von Nervosität auseinander zu setzen. Adrenalinausstoß sorgt für eine höhere Pulsfrequenz, die Extremitäten werden besser mit Blut versorgt, das Hirn leider nicht. Wir bereiten uns auf eine Gefahr vor: Sollen wir: Kämpfen, Flüchten oder uns Totstellen? Deswegen werden wir zappelig, zittern, bekommen Herzrasen und im Extremfall schaltet das schaltet auf Minimalbetrieb (Blackout). Soweit zu den nicht erwünschten Folgen, denn sein wir ehrlich: Beim Säbelzahntiger mag das Verhalten lebensrettend sein, wenn da ein Prof und ein Prüfungsbeisitzer vor mir sitzen eher nicht.
    Also was tun? Tiefes Durchatmen beruhigt die Herzfrequenz und senkt den Adrenaliausstoß. Außerdem habe ich mehr Sauerstoff, um das Hirn nicht so zurückfahren zu müssen. Also in Nervositäts-Situationen: auf eine ruhige, tiefe Atmung konzentrieren.
    Ich bekomme die Reaktionen nicht ganz weg, aber ich kann sie vielleicht etwas abmildern.
  • Den Fokus umlenken (Refraiming): Nervosität hat auch seien positiven Seiten. Stell dir vor, kurz vor der Verteidigung deiner Doktorarbeit streitest du dich mit deinem Freund/deiner Freundin. Während der Verteidigung ist es unwahrscheinlich, dass du auch nur einen Gedanken an den Streit verschwendest. Die Nervosität fokussiert uns auf das was in dem Moment wesentlich ist. Wenn du die Nacht vorher nicht geschlafen hast: während der Prüfung merkst du die Müdigkeit nicht, weil die Nervosität Kraftreserven frei legt, die du sonst nicht hättest.
    Mir hat es geholfen, Nervosität zu akzeptieren und damit auch diese positiven Seiten nutzen zu können.
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